手机屏幕和环境明暗反差大

干眼症风险大大增加

孩子夜晚睡觉时，卧室里往往很昏暗，甚至是全黑。

这时哪怕打开手机的护眼模式、夜间模式，看手机最直观的感受还是——晃眼。你可能会说，也就刚看手机那一瞬感觉晃眼、刺眼，很快就能适应了。

可是不是没过一会儿就感到眼睛发干、发胀，好像还有点酸疼？

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这是因为聚精会神地刷手机，会让你忘了眨眼！

有研究发现，夜里看手机时，眨眼频率会不自觉地下降到正常频率（每分钟 15～20 次）的 1/3，甚至更少。

而眨眼是我们眼睛分泌和分布泪膜的关键动作。

眨眼次数下降，意味着泪液会分泌不足，让眼球更易干涩疲劳，干眼症风险大大增加[1]。

除了「干眼」，还有更歹毒、更隐蔽的眼健康隐患。

夜里手机屏幕发出的蓝光

可直达眼底黄斑区

长期暴露损害眼底健康

想象眼睛是一部顶级单反：视网膜是负责收光的「胶片」，黄斑则是胶片正中央那块最昂贵的「超高像素对焦区」。

我们刷手机时，90% 的清晰度和色彩感都来自黄斑的实时运算。一旦它「罢工」，我们看到的画面会发虚、直线变弯、中间还挡着一团黑影。

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手机屏幕发出的光属于蓝光，它的波长较短、穿透力强，能够直达视网膜最核心的区域——黄斑区。

正常情况下，眼睛的晶状体和角膜会帮我们过滤掉部分蓝光；瞳孔也会根据光线强弱自动收缩，减少进入眼底的光量，蓝光的剂量也在安全阈值内。

昏暗环境中，屏幕成为唯一光源，眼部肌肉被迫持续紧张，瞳孔调节功能「失灵」，更多蓝光便趁虚而入，长驱直入抵达黄斑。

目前的动物实验已经证实，长期暴露在蓝光下，黄斑区的感光细胞和营养细胞会加速老化、逐渐凋亡。[4]

黄斑病变一旦发生，往往不可逆，严重时甚至可能导致中心视力丧失。

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昏暗环境中看明亮的手机屏幕，眼部肌肉持续紧张、昼夜节律紊乱，还会对眼压正常波动造成干扰，导致眼压异常升高。

对于部分先天眼球前房深度偏浅的人群，还可能增加青光眼的风险，带来视神经损伤、视力丧失。

习惯长期侧躺看手机

近视风险会大大增加

双眼视力差可能越来越大

很多家长以为成年以后近视不会加深，根本没拿近距离用眼当回事，实则真的「坑」眼。

我们白天一整天对着电脑工作，眼睛本身已经处于疲劳状态，晚上看手机持续加剧眼疲劳，真的会让近视度数加深。

正常情况下，我们看东西需要双眼同步进行「变焦 + 内转」，当你侧躺时，情况就变了——

靠枕头一侧的眼睛离手机更近，上方的眼睛则相对较远，双眼注视的角度也不同，导致双眼的调节不平衡。

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在昏暗环境中「超近距离 + 侧躺」刷手机，会让两只眼睛视力差距越来越大，还容易加重视疲劳、诱发双眼视功能异常，甚至让立体感知能力和空间感的活动判断力变差。

真不是吓唬你——一个常年需要陪娃睡觉，喜欢侧躺看手机的老母亲，拿到的视力检测报告时轻轻地碎了……

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当然了，晚上是难得属于自己支配的时间，手机当然也不是完全不能看，咱记得加点「技能」再看 👇

陪孩子睡觉时

尽量不要看手机

特别想看，请这样做

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一定要开灯！开灯！💡💡💡

夜晚看手机、电脑时，最好去可以开灯的房间。

实在不能离开孩子卧室又担心开灯影响孩子睡眠，就在离孩子远一些的位置打开夜灯（ 也可以试试给孩子戴眼罩），避免屏幕强光和周围环境反差过大。

同时把手机屏幕调到让眼睛舒适的亮度，如果有「蓝光过滤模式」也可以打开。

选择坐或仰卧姿势

✅ 最佳姿势：坐姿靠玩。

坐在床头，背后垫上靠枕，保持脊柱直立，将手机举起，使手机屏幕与眼睛保持在同一水平线上。距离至少 40 厘米，是对眼睛和脊柱最友好的姿势。

✅ 次选姿势：仰卧「举」玩。

如果实在想躺着，可短时间采取仰卧位。用手臂或手机支架将手机举起，确保屏幕正面朝向双眼，且与双眼距离一致。

❌ 坚决避免：侧躺或趴着看手机。

多吃有益眼底健康的食物

日常饮食多吃富含叶黄素、玉米黄质的食物，如玉米、菠菜、蓝莓、蛋黄等补充黄斑营养。

参考文献

[4]Pan, D., Hu, G., Li, J., Wang, Z., Chen, Y., & Cao, J. (2025). Blue Light Damages Retinal Ganglion Cells Via Endoplasmic Reticulum Stress and Autophagy in Chickens. Investigative ophthalmology & visual science, 66(1), 3. //doi.org/10.1167/iovs.66.1.3

本文专家

傅婷

合作专家

华中科技大学同济医学院博士

卓正医疗 眼科医生

李晓明

审核专家

眼科 副主任医师

策划制作

策划：美丽

监制：大力

排版：刷子

题图来源：站酷海洛