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发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究显示，从果汁和添加糖食物中摄入的添加糖、总葡萄糖当量、果糖均与冠心病风险增加有关。

纯果汁也不一定健康

那么，喝果汁就一定健康吗？一项来自澳大利亚的回顾性研究发现，在女性心血管病患者中，即使在完整水果摄入量充足的情况下，果汁摄入量较高时，死亡风险也明显增加。研究还发现，果汁摄入量高与心血管、内分泌、营养和代谢疾病的发病风险增加有关，但调整潜在混杂因素后，其显著性有所减弱。

《美国医学会杂志》子刊在线发表的一项研究提示，不但软饮料（如可乐）、苏打水、水果风味饮料等含糖饮料对人类健康有不良影响，经常喝100%的纯果汁也同样会导致死亡风险明显增加。

《糖尿病·护理》杂志发表的一项包含美国3个大规模队列的研究提示，经常喝含糖饮料，不论是添加糖的饮料还是天然含糖的饮料，包括100%果汁，都会导致2型糖尿病发生风险增加，而用水、咖啡或茶替代这些含糖饮料，则会降低2型糖尿病风险。

一项法国大型队列研究显示，即使每天少量饮用含糖饮料也会增加心血管病风险。研究显示，那些含糖饮料摄入量较高的人（每日饮用185毫升），比不饮用者增加20%的心血管事件发生风险。这里的含糖饮料指糖分≥5%的饮料，包括软饮料、糖浆、纯果汁和果汁饮料。

每日需摄入足量水果

因此，喝果汁不如吃水果。中国慢病前瞻性研究对近50万人随访7年的结果显示，多吃新鲜水果可降低多种疾病死亡风险，有助于延年益寿。研究显示，多吃新鲜水果不仅可降低27%的全因死亡风险，34%的心血管病死亡风险，还可降低17%的癌症死亡风险和42%的慢性阻塞性肺疾病死亡风险，以及33%的包括糖尿病、慢性肾病和肝硬化等带来的死亡风险。

新鲜水果为何能降低死亡风险？研究者指出，这可能是因为新鲜水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化剂等，这些成分均有助于降低血压和血小板聚集，改善血糖、胰岛素敏感性和血脂，增强身体免疫功能和代谢有毒物质能力，以及调节全身激素和炎症水平。此外，多吃新鲜水果还可能有助于优化肠道菌群，进而降低心脏代谢性疾病的风险。

世界卫生组织更新的关于碳水化合物的指南强烈推荐成年人每天至少摄入400克蔬菜和水果，以及25克天然膳食纤维。指南指出，增加全谷物、蔬菜、水果和豆类的摄入量与死亡率和疾病风险的显著降低相关，可降低近20%的全因死亡风险。增加这些食物的摄入量可降低10%~20%的冠心病心血管病风险。同时，较高的全谷物、蔬菜、水果或豆类摄入量可降低20%以上的2型糖尿病和结肠癌风险。

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议，每天摄入新鲜水果200~350克，不以果汁代替。

《中国居民膳食指南（2022）》也建议，成人每天可食用200~350克水果，果汁不能代替鲜果。约是一个苹果加半个香蕉的量；根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，6~10岁、11~13岁、14~17岁孩子的一日水果推荐量分别是150~200克、200~300克、300~350克。

记者|| 燕声

编辑 || 颜红波

审核 || 董超