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瓜子，

一种很懂事的坚果

—

看似平平无奇的瓜子，为什么能成为过年家家必备零食？

因为它善！主打一个性价比。

散装瓜子，10 块一斤。

图片来源：图虫创意

山核桃，95 块一斤。

图片来源：电商 App

坚果礼盒，两三百一盒。

图片来源：电商 App

虽说价格便宜，但瓜子的营养可没打折。

对比瓜子和一些我们常吃坚果的营养成分，瓜子甚至还能小小的胜出。

数据来源：《中国食物成分表》

图片来源：丁香设计团队

同样是 100 克，瓜子脂肪和热量更低，蛋白质含量更高。维生素 E 和钙的含量也不差。

而且瓜子的脂肪中亚油酸含量较高，亚油酸是 n-6 系列多不饱和脂肪酸中重要的脂肪酸，对于人体来说，是必需的。多不饱和脂肪酸还可调节血脂和参与磷脂组成，对心血管有好处。

图片来源：网络

过年零食停不下来，不如来点瓜子。

瓜子大家族，

每一种都好吃

—

除了我们常见的葵花籽，瓜子家族里还有丰富的选择——南瓜子、西瓜子、吊瓜子……营养都不错，充分满足吃「瓜」群众们的需求。

图片来源：网络

01

南瓜子

热量：576 kcal / 100 g

和葵花籽、西瓜子相比，营养更均衡一些，蛋白质含量相对更高；家里买南瓜，即可获得免费南瓜子。

02

西瓜子

热量：566 kcal / 100 g

能量更低、脂肪更低，不溶性膳食纤维更高；一般都是有调味的，尽量选钠含量低的。

03

吊瓜子 / 瓜篓子

热量：662 kcal / 100 g

有一种特殊的香气，但不是很好嗑，一般是奶油味的，注意钠含量。

*热量参考来源某品牌吊瓜子，不同品牌可能有差异

04

红瓜子

热量：603 kcal / 100 g

不是染色瓜子，而是打瓜的籽，味道有点像南瓜子，天然就是红色的，过年吃很喜庆，一些广东和江西的朋友过年都会吃。

*热量参考来源某品牌红瓜子，不同品牌可能有差异

05

马牙瓜子

热量：608 kcal / 100 g

是一种葵花籽，新疆特产，皮薄果仁饱满。

*热量参考来源某品牌马牙瓜子，不同品牌可能有差异

瓜子虽好，可有些朋友吃了却嘴唇干裂、舌头起疱，这里我们也准备一份吃「瓜」秘籍。

01

尽量选原味瓜子

嘴唇干裂、舌头起疱，很大一部分原因是调味瓜子钠含量太高了。

摄入过多盐分，容易让嘴唇、舌头和口腔内壁脱水，造成炎症。

而原味瓜子钠含量会低很多，吃起来没啥压力。瓜子本身的坚果香，不比各种调出来的奶油味、焦糖味差，真心值得试试。

图片来源：电商 App

包装好的原味瓜子，钠含量摄入可控，而且不是那么容易脏手、吃到坏果，过年可以试试。

02

调味瓜子选钠含量低的

西瓜子、吊瓜子为了更好吃，通常都是调过味的，大家购买的时候，可以对比一下，钠含量可能超出你的想象。就算吃的是带壳的，盐主要在外面，但咱吃的时候多少也都会嗦两口，钠不知不觉就超了，越嗑嘴越干。

奶油味的西瓜子每 100 克有约 3.4 克盐，要知道每天的盐摄入建议不超过 5 克。

图片来源：电商 App

尽量选钠含量低的，最好能做到低钠，即食品中钠含量 < 120 mg / 100 g。

像蟹黄瓜子仁之类的小零食，糖和盐也不少，不用剥皮，吃起来更方便，更容易吃多，也要注意。

03

好吃别过量

根据《中国居民膳食指南》，平均每周吃坚果 50～70 克就可以了。

如果是带壳的瓜子，平均每天 20～25 克。其实挺多的——

成年女性的手，一大把，还一直往下掉的那种。

图片来源：作者拍的

过年太开心，实在忍不住，多吃点也没关系，一切年后再说。

另外，冬天南方还是挺潮湿的，吃不完的瓜子记得密封起来（北方朋友就当我没说。如果吃到有哈喇味、苦味或者发霉的瓜子就别吃了。