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在对的时间喝，不仅对整体健康更大益处，而且还会有一些附加的好处，助力咱们的运动、减肥计划，且听丁香来好好分析。

上午喝咖啡

健康获益更多，更长寿

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大部分人都有早起来一杯咖啡的习惯，当成一天开始最重要的精神氮泵。也有人会把咖啡当水、当饮料喝，无论早晚都爱来上一两杯。

当然还有无奈的牛马打工人，一天都得靠着咖啡续命。

现有研究就发现，咖啡的健康的益处，对晨起咖啡星人才有效。

一项研究纳入 1999 年到 2018 年期间 4 万多记录了完整饮食的美国人，并把他们分为 3 组人：

晨起喝咖啡（12 点前）星人（36%）

全天不分时段喝咖啡星人（16%）

不喝咖啡星人（48%）

研究者对这群人患病、死亡情况做了深入分析。[1]

结果发现，和不喝咖啡的人相比，无论咖啡量多少，晨起喝咖啡星人与全因死亡和心血管疾病死亡风险降低显著相关；而全天不分时段喝咖啡星人则和不喝咖啡的人一样，并没有获得这样的益处。

简单理解，上午喝咖啡可能比晚些时候喝咖啡的人获得更多健康好处，并且更长寿了。

研究者分析，咖啡的健康作用是靠发挥抗炎作用实现的，而上午喝咖啡正好匹配促炎因子等的生物节律，可以让抗炎作用发挥的更好，相当于一个做加法的过程。

而下午或晚上喝咖啡，则会影响褪黑素分泌，破坏夜间的生物节律，相当于做减法。

🤔咖啡还是早点喝更好，晚上就该去好好睡觉！

不过要注意，最新研究发现，对于糖尿病患者，8 点前喝咖啡可能会加剧晨间不良反应，全因死亡率反而会增加，建议不要在 8 点前喝，对于健康群体则无影响[2]。

运动前 60 分钟喝咖啡

提升运动表现，燃脂效果也更佳

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在一些特殊情况下，喝咖啡还能带来意想不到的好处，比如运动的时候。

咖啡就好像是大力水手的菠菜，开练前喝下去还真有点变 strong 意思。

无论是常见的有氧运动（比如骑行、跑步），还是一些专项的肌肉锻炼（握推、深蹲等），似乎都观察到喝咖啡后对运动表现有提升的效果：更持久的耐力、更好的表现、更快的反应速度。

这不仅是咖啡里的咖啡因在起效，还和里面含有的多酚（比如绿原酸）、咖啡醇等成分有关。

除了运动提效，喝咖啡还对减脂有那么一丢丢好处：现有大量研究已验证，运动前喝咖啡，可以增强脂肪氧化，每分钟可多氧化 0.08 至 0.20 克。[4]

啥概念呢？相当于运动 1 小时，多燃烧 5～12 克脂肪，虽然不算多，但日积月累，也不是个小数字了啊。

想要效果最大化，喝的时间和量也有讲究。最好是在运动前 60 分钟摄入 3 毫克/千克体重的咖啡因，对于一个 50～60 公斤的人来说，相当于一个星爸爸家中杯美式的含量。

咖啡因一般在口服后 30 至 60 分钟内血浆浓度达到峰值，妥妥地为运动燃脂提供有效的辅助。

研究还发现，这样的效果似乎对久坐和不爱动的人群更有效。（减肥的动力又增加了一点有没有）

但是！咖啡并不直接有利于减重，还是要结合饮食控制和运动，它只是个辅助。

简单说就是：别指望喝咖啡就能瘦，你得练。

先喝咖啡再睡觉

午间解乏最有效

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一到下午就犯困，大部分人喜欢干活前来上一杯咖啡，又或者先睡一个午觉再来一杯咖啡提升。

图片来源：站酷海洛

嘿，其实最有效的解乏方式是：来个咖啡盹！

也就是先喝咖啡再睡上 20 分钟，提升醒脑的效果才是最佳的。

2003 年，一项发表于《Clinical Neurophysiology》的研究，把志愿者分成了 5 组[6]。

第 1 组：小睡 20 分钟；

第 2 组：摄入 200 毫克咖啡因+小睡；

第 3 组：只是小睡，醒后洗把脸；

第 4 组：单纯小睡，醒后直接暴露在强光下；

第 5 组：不休息。

受试者都被要求在午睡前用电脑工作 15 分钟，午睡后再工作 1 小时。结果发现，摄入咖啡因 + 小睡的受试者，主观嗜睡感受缓解效果最佳[6]。

此外，几项实测研究也发现，咖啡因 + 小睡，比单独喝咖啡、单独小睡能更有效地提高警觉性，改善值夜班人员的工作表现以及驾驶员的疲劳驾驶[7][8]。

从机理层面来看，我们感受到困倦是身体里腺苷积累并且和受体结合后对大脑的疲劳提醒。

小睡 20 分钟+咖啡的组合，是趁着咖啡还没起效，用睡眠清除了部分让人困乏的腺苷，并且在睡眠期间让咖啡因顺利占位和受体结合，双管齐下，让大脑感觉自己倍棒儿。

图片来源：丁香医生设计团队

所以建议在感觉到很困之前就把咖啡喝了，然后美美睡上 20 分钟，起来那真是神清气爽，世界美好！

不信？今天中午就赶紧试试吧！（试完了别忘了回来评论里感谢我们，等你！😎）

看到这，相信大部分朋友已经 get 了一些喝咖啡绝佳时间的奥义，一个完美喝咖啡的时间线，或许是这样子的：

7～8 点

来一杯美式，有氧半小时，活力满满开启一天

偷偷说，咖啡本身能有效增强排便反射，搭配晨起本身的排便反射，更有助于顺利完成一天顺利噗噗的任务。

下午 1 点

吃完中饭，来上一杯拿铁，接上一个 20 分钟的午觉，充满能量开启下午的战斗

当然，每个人的咖啡耐受性不同，如果你是不怎么能喝咖啡星人，那么强烈建议你 12 点前就喝，以及咱也可以选择不喝，毕竟影响了睡眠那痛苦可来得更猛烈啊。

到了下午实在还想喝点啥，不如就来点茉莉花茶、柠檬水，好喝又不影响睡眠。

科学审核张海英

中国首批注册营养师

参考文献

[1]Wang X, Ma H, Sun Q, et al. Coffee drinking timing and mortality in US adults[J]. European Heart Journal, 2025: ehae871.

[2]Yang R, Lei Q, Liu Z, et al. Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality (total, cardiovascular disease and diabetes) in people with diabetes: the US National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014[J]. BMC medicine, 2024, 22(1): 526.

[4]Fernández-Sánchez J, Trujillo-Colmena D, Rodríguez-Castaño A, Lavín-Pérez AM, Del Coso J, Casado A, Collado-Mateo D. Effect of Acute Caffeine Intake on Fat Oxidation Rate during Fed-State Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Jan 8;16(2):207.