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这些食物都属于一个大类：主食类。

基本都是大米、小麦粉为原料的精制碳水。

这类食物 GI 值通常都较高，吃进去以后，孩子体内的血糖反应像坐过山车忽高忽低。

最直接的表现就是——大脑「晕碳」了！犯困！

当老师在上课的时候，你家娃就变成这样——

这还没完……

好不容易等血糖高峰过去，孩子「醒了」，随后又会迎来了血糖迅速回落的阶段，身体快速进入低血糖状态。

这个时候还没到中饭，可能娃又开始肚子饿得咕咕叫，满脑子想的都是吃的，知识一点儿都进不了大脑……

孩子这一上午从「晕碳」到血糖骤降，身体忙着体验血糖过山车，哪还有功夫干别的……

第二种：「鸡蛋牛奶撑全场」

只吃蛋白质，会让身体供能不足

影响大脑的正常运转

这些食物，都属于优质蛋白质来源食物。

你可能会觉得：前面说了不吃蛋白质不行，那我给娃安排这些够营养了吧！

但只吃这些，又会缺乏碳水化合物……

人体主要（50%～65%）能量供给应来自碳水化合物，同时碳水化合物还是大脑的主要能量来源，它比蛋白质更容易消化吸收、产热供能。

低碳水化合物饮食，会让大脑得不到充足的能量供应，从而影响大脑的正常运转。

更糟糕的是，如果早餐缺乏碳水化合物，那么整个上午，身体就只有调动摄入的蛋白质类食物来产生能量。

蛋白质本来是生长发育的重要成分，同时也通过参与形成抗体、构成酶和激素等来保障免疫系统等的正常发育，增加娃的抵抗力，少生病、长得快。

现在没有了碳水化合物打底，那么身体就会启动补偿机制——消耗自身的蛋白质来转化为碳水化合物，以维持基本的生命活动。

娃吃进去的这些优质蛋白，就没发挥出它最重要的作用，反而是是被身体拿去供能，相当于当柴烧了，未免可惜。

说白了就是：又没补上脑子，又没长好身体……

第三种：「蔬果全程无踪影」

矿物质维生素膳食纤维不够量

还会让孩子饿得快

早餐缺乏蔬果，简直是很多人的家庭餐桌常态。

不吃蔬果看起来没啥影响，但会让孩子们缺失了一个饱腹神器——膳食纤维。

虽然一些粗粮主食（比如燕麦等）也有丰富的膳食纤维，但蔬菜水果高纤且体积较大，搭配主食和蛋白质，能提供更好的饱腹感，让血糖曲线更平衡，有效支撑孩子整个上午活动的能量所需。

早餐吃够蔬果，还能更好构建血糖和能量的「缓释」系统，更扛饿，让能量能撑到午餐的时候，不至于让娃早早就饿了。

更重要的一点是，孩子本来就是蔬菜水果需求的大户。如果早餐不吃任何蔬果，那在幼儿园、学校里，没有家长盯着，孩子不吃蔬果的情况就更难「监控」了……

让孩子从小接受「早餐里本来就有蔬果」这一设定，比长大后花大力气去纠正偏食要容易得多。

看到这里，大家是不是觉得麻烦：早上总共也没多少时间，哪儿功夫给孩子搞！

其实很简单。

正确安排娃的早餐

没那么复杂

记住一个公式就可以搞定

想给孩子准备一份均衡的早餐，记住下面这个搭配公式就可以了：

这三方面的食材给孩子共同构建营养全面的早餐，各司其职，缺一不可：

● 优质碳水——能量核心，提供上午活动所需及孩子生长发育所需能量、节约蛋白质

● 优质蛋白——生长核心，保障孩子生长发育和器官组织结构所需的重要优质蛋白原料

● 蔬菜水果——护驾核心，提供钙镁等矿物质促进孩子骨骼健康生长、维生素密切参与能量代谢及免疫力维护、膳食纤维促进肠道健康和血糖稳定

家长们给娃准备早餐，根据「早餐搭配公式」灵活替换食材。

下面我们也帮大家按照中式、西式早餐简化了两个搭配原则——

偏爱中式早餐的：

主食 + 任意果蔬 + 肉 / 蛋

图片来源：站酷海洛

偏爱西式早餐的：

面包 + 任意果蔬 + 肉 / 奶

图片来源：站酷海洛

基于这两个原则，我们也帮大家准备了几份超快手早餐食谱，大家跟着操作，几分钟可以搞定丰满的一餐啦：

好啦，别忘了在评论区里分享下：你平时给娃准备的快手健康早餐吧～

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[2]Ricotti R, et al. Breakfast Skipping, Weight, Cardiometabolic Risk, and Nutrition Quality in Children and Adolescents: A Systematic Review of Randomized Controlled and Intervention Longitudinal Trials. Nutrients. 2021 Sep 23;13(10):3331.

[3]Zahedi H, et al. Breakfast consumption and mental health: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutr Neurosci. 2022 Jun;25(6):1250-1264.

[4]Minari TP, Pisani LP. Skipping breakfast and its wide-ranging health consequences: A systematic review from multiple metabolic disruptions to socioeconomic factors. Nutr Res. 2025 Sep;141:34-45.

[6]Bazar KA, et al. Debunking a myth: neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence. Med Hypotheses. 2004;63(5):778-82.

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[10]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[11]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

兰晓芳

审核专家

中国农业大学

食品加工与安全硕士

策划制作

策划：阿童木

监制：大力

排版：刷子

题图来源：站酷海洛